ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ ΓΡΗΓΟΡΑ: 6 ΒΗΜΑΤΑ ΠΟΥ ΥΠΟΣΤΗΡΙΖΟΝΤΑΙ  ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΗΜΗ

Έρευνα για το πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα αποκαλύπτει την αποτελεσματικότητα της τεχνικής του “ελέγχου του ερεθίσματος” και άλλων 11 μεθόδων για να κοιμηθείτε γρήγορα.

Η δυσκολία να αποκοιμηθούμε είναι ένα κοινό πρόβλημα. Με το 30% των ενηλίκων να αναφέρει περιστασιακά  προβλήματα ύπνου, δεν είστε μόνοι.

Σε έρευνες που έχουν γίνει για τους παράγοντες που συμβάλλουν στη βελτίωση  της ζωή των ανθρώπων, το πώς να αποκοιμηθούμε γρήγορα  βρίσκεται στην κορυφή της λίστας.

Ο κακός ύπνος έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση των  γνωστικών  επιδόσεων, συμπεριλαμβανομένης της έκπτωσης της μνήμης,  της προσοχής,  της απόδοσης και της εγρήγορσης. Φυσικό είναι  να είναι πολλοί οι άνθρωποι αυτοί, που θέλουν να  ξέρουν με ποιον τρόπο μπορούν να κοιμηθούν γρήγορα. Και μακροπρόθεσμα, η αϋπνία συνδέεται επίσης με άγχος και κατάθλιψη. Και ο ύπνος των ανθρώπων χειροτερεύει όσο μεγαλώνουν.

Μετά την ηλικία των 65 ετών, μεταξύ 12% και 40% των ανθρώπων έχουν αϋπνία, γεγονός που καθιστά πιο σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να κοιμόμαστε γρήγορα. Έχουν δοκιμαστεί κάθε είδους μέθοδοι για το πώς μπορείτε  να  αποκοιμηθείτε γρήγορα, από φάρμακα, ψυχολογικές παρεμβάσεις  μέχρι πιο «περίεργες» θεραπείες.

Το πρόβλημα με τα φάρμακα  είναι ότι έχουν παρενέργειες και συχνά προκαλούν εθισμό.Το πρόβλημα με τις πιο «περίεργες» θεραπείες είναι ότι παρόλο που τείνουν να μην έχουν παρενέργειες, δεν γνωρίζουμε αν έχουν καμία απολύτως επίδραση. Οι ψυχολογικές θεραπείες, ωστόσο, συνδυάζουν τα καλύτερα και των δύο περιπτώσεων: μελέτες δείχνουν ότι λειτουργούν χωρίς παρενέργειες.

Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα

Ο καθηγητής Richard R. Bootzin ερευνά,  εδώ και πολλά  χρόνια, στο Εργαστήριο Sleep Research Lab του Πανεπιστημίου της Αριζόνα , τρόπους για να  αποκοιμηθείτε γρήγορα και να αντιμετωπίσετε τις διαταραχές ύπνου. Γράφοντας στην Ετήσια Επιθεώρηση της Κλινικής Ψυχολογίας (Annual Review of Clinical Psychology), περιγράφει τις διαφορετικές ψυχολογικές προσεγγίσεις που έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της αϋπνίας, για να μάθουμε  πώς να κοιμόμαστε  γρήγορα (Bootzin & Epstein, 2011). Από αυτές,  η μοναδική  επιτυχημένη παρέμβαση ονομάζεται Θεραπεία Ελέγχου Ερεθίσματος (Morin et al., 2006). Θα χαρείτε να ακούσετε ότι αποτελείται από έξι πολύ απλά βήματα. Εάν ακολουθήσετε αυτά τα βήματα για το πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα, θα βελτιώσετε  τον ύπνο σας. Μετά τη λίστα θα εξηγήσουμε  σε ποιές αρχές στηρίζεται. Αρχικά, παρακάτω είναι τα έξι βήματα:

1. Ξαπλώστε  για να κοιμηθείτε  μόνο όταν νυστάζετε.

2. Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας  για τίποτα άλλο εκτός από τον ύπνο. Δηλαδή, μην διαβάζετε, μην βλέπετε τηλεόραση, μην τρώτε ή μην ανησυχείτε στο κρεβάτι. Η σεξουαλική δραστηριότητα είναι η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι οδηγίες πρέπει να ακολουθούνται μετά, όταν σκοπεύετε να κοιμηθείτε.

3. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο. Μείνετε ξύπνιοι όσο θέλετε και μετά επιστρέψτε στο υπνοδωμάτιο  για ύπνο. Αν και δεν θέλουμε να προσέχετε το ρολόι, θέλουμε να σηκωθείτε από το κρεβάτι αν δεν κοιμηθείτε αμέσως. Θυμηθείτε ότι ο στόχος είναι να συνδέσετε το κρεβάτι σας με τον γρήγορο ύπνο! Εάν είστε στο κρεβάτι για περισσότερο από 10 λεπτά χωρίς να κοιμηθείτε και δεν έχετε σηκωθεί, δεν ακολουθείτε αυτήν την οδηγία.

4. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, επαναλάβετε το βήμα 3. Κάντε το όσο συχνά χρειάζεται κατά τη διάρκεια της νύχτας.

5. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ανεξάρτητα από το πόσο κοιμηθήκατε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να αποκτήσει έναν σταθερό ρυθμό ύπνου.

6. Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Γιατί σας βοηθάει να κοιμηθείτε γρήγορα

Αυτή η μέθοδος βασίζεται στην ιδέα ότι αντιδρούμε σαν το σκυλί του Pavlov. Συνδέουμε, δηλαδή, ορισμένα ερεθίσματα από το περιβάλλον με ορισμένες σκέψεις και συμπεριφορές. Όπως είναι γνωστό, ο σκύλος  του Pavlov άρχισε  να εκκρίνει  σίελο  όταν χτυπούσε ένα κουδούνι, επειδή συνέδεε  το άκουσμα του κουδουνιού με την λήψη τροφής. Τελικά,  ο σκύλος συνέχιζε να  εκκρίνει  σίελο  στο άκουσμα του κουδουνιού ακόμα κι όταν δεν λάμβανε  φαγητό. Αντικαταστήστε το κουδούνι με ένα κρεβάτι και το  φαγητό με τον ύπνο και, θεωρητικά,  είστε εκεί. Αν μάθουμε να κάνουμε όλα τα είδη των πραγμάτων στο κρεβάτι που δεν έχουν σχέση με τον ύπνο, τότε όταν θέλουμε να το χρησιμοποιήσουμε για ύπνο, είναι πιο δύσκολο λόγω αυτών των άλλων συσχετισμών. Αυτό ισχύει τόσο για τις σκέψεις όσο και για τις πράξεις. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε να βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε να ξαπλώνετε στο κρεβάτι, ανησυχώντας ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Γιατί τότε μαθαίνεις να συνδέεις το κρεβάτι με την ανησυχία. Ακόμη χειρότερα, υποφέρετε από προκαταρκτικό άγχος: άγχος για το άγχος που θα νιώσετε όταν προσπαθήσετε  να κοιμηθείτε. Έτσι, αυτή η θεραπεία για το πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα λειτουργεί,  ενισχύοντας τη σχέση μεταξύ κρεβατιού και ύπνου και αποδυναμώνοντας τη σχέση μεταξύ κρεβατιού και οποιουδήποτε άλλου παράγοντα (εκτός από το σεξ!).

Άλλοι τρόποι για να αποκοιμηθείτε γρήγορα

Η θεραπεία ελέγχου ερεθισμάτων δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αποκοιμηθείτε γρήγορα, αν και είναι ένας από τους καλύτερους. Ακολουθούν 11 ακόμη τρόποι που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα.

 1. Γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία ύπνου

Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία είναι η καλύτερη θεραπεία για άτομα που πάσχουν από χρόνια αϋπνία, συμβουλεύει το Αμερικανικό Κολέγιο Ιατρών (ACP). Η χρόνια αϋπνία ορίζεται συνήθως ως διαταραγμένος ύπνος τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα σε διάστημα τριών μηνών. Σε μια μελέτη, τα τρία τέταρτα των ασθενών με οξεία αϋπνία θεραπεύτηκαν με μια συνεδρία γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας διάρκειας 60  λεπτών.

2. Φαρμακευτική αγωγή

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν φάρμακα για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν πιο γρήγορα. Τα κοινά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση του ύπνου περιλαμβάνουν τα λεγόμενα Z-φάρμακα, όπως η ζολπιδέμη, η ζαλεπλόνη και η εζοπικλόνη. Οι κλινικές δοκιμές πράγματι υποδεικνύουν ότι πολλά από τα φάρμακα λειτουργούν βραχυπρόθεσμα: για  μια περίοδο μικρότερη των έξι μηνών. Ωστόσο, η λήψη φαρμάκων για τον ύπνο μακροπρόθεσμα αποτυγχάνει να βελτιώσει τον ύπνο, σύμφωνα με μια μελέτη. Είναι καλύτερα να βρείτε μια μακροπρόθεσμη λύση για την αϋπνία παρά να παίρνετε φάρμακα.

3. Αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα μετά το μπάνιο

Το να κάνετε μπάνιο ή ντους περίπου 90 λεπτά πριν τον ύπνο οδηγεί σε καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με έρευνα. Το μπάνιο πριν από τον ύπνο συνδέεται με τον γρηγορότερο, τον διαρκέστερο  και τον πιο αποτελεσματικό ύπνο, σύμφωνα με μελέτες. Η καλύτερη θερμοκρασία για το μπάνιο ή το ντους είναι μεταξύ 40-43 βαθμοί Κελσίου.

4. Ψηφιακή αποτοξίνωση

Οι ψηφιακές συσκευές έχουν γίνει η μάστιγα του ύπνου και ένα τεράστιο εμπόδιο για το πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Ακολουθήστε μερικούς απλούς κανόνες ψηφιακής αποτοξίνωσης για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:

 • Αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο: Μην χρησιμοποιείτε καμία οθόνη στα 90 λεπτά πριν τον ύπνο.

 • Μειώστε την έκθεση στο μπλε φως το βράδυ. Το μπλε φως βλάπτει τον ύπνο.

• Ρυθμίστε το τηλέφωνο σε “λειτουργία πτήσης”.

• Αφήστε το τηλέφωνο μακριά από το κρεβάτι σας.

 • Περιορίστε τη χρήση γενικά.

• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας που ακολουθεί  αυτούς τους κανόνες ψηφιακής αποτοξίνωσης.

5. Γράψτε μια λίστα υποχρεώσεων

Η σύνταξη μιας λίστας υποχρεώσεων για την επόμενη μέρα, πριν από τον ύπνο, βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα, σύμφωνα με νέα έρευνα. Όσο πιο συγκεκριμένη είναι η λίστα, τόσο πιο γρήγορα οι άνθρωποι αποκοιμιούνται. Μπορεί να οφείλεται στο ότι η καταγραφή των ανησυχιών βοηθά να τις ξεφορτωθούν από τη μνήμη και να αφήσουν το μυαλό πιο χαλαρό για ύπνο.

6. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση περιλαμβάνει διανοητικό έλεγχο στις μυϊκές ομάδες του σώματός σας, πρώτα τεντώνοντας και στη συνέχεια χαλαρώνοντας την καθεμία. Είναι τόσο απλό. Και με την εξάσκηση γίνεται πιο εύκολο να εντοπίσετε πότε αγχώνεστε και οι μύες γίνονται τεντωμένοι καθώς, παραδόξως, οι άνθρωποι συχνά δεν παρατηρούν τα πρώτα σωματικά σημάδια άγχους. Αυτό βασίζεται στην ιδέα ότι το μυαλό ακολουθεί το σώμα. Όταν χαλαρώνεις το σώμα σου, καθαρίζει και το μυαλό.

7. Παράδοξη πρόθεση

Παράδοξη πρόθεση είναι η ιδέα ότι η παραίτηση από την τόσο σκληρή προσπάθεια για να κοιμηθείτε, τελικά  σας  βοηθάει. Το παράδοξο είναι ότι όταν οι άνθρωποι σταματούν να προσπαθούν τόσο σκληρά, το βρίσκουν πιο εύκολο να αποκοιμηθούν. Αν και η έρευνα είναι αμφιλεγόμενη, μπορεί να είναι επωφελής και αξίζει να τη δοκιμάσετε.

8. Περάστε λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι

Το να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τις συνήθειες ύπνου των ανθρώπων για ένα χρόνο για να διαπιστώσουν ότι  τα βραχυπρόθεσμα προβλήματα ύπνου είτε επιλύθηκαν από μόνα τους είτε τελικά έγιναν  χρόνια. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το 70 με 80 % της βραχυπρόθεσμης αϋπνίας θα μπορούσε να προληφθεί, αν περνάτε λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι.

9. Αλλάξτε διατροφή

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μαζί με λιγότερη ζάχαρη και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες έτρωγαν οι άνθρωποι που συμμετείχαν στη μελέτη, τόσο περισσότερο περνούσαν στην πιο αναζωογονητική φάση του ύπνου, που ονομάζεται «αργό κύμα» ή βαθύς ύπνος εκείνο το βράδυ. Η χαμηλότερη πρόσληψη ζάχαρης συνδέθηκε με λιγότερες αφυπνίσεις από τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν επίσης συνδεθεί με καλύτερο ύπνο, όπως και τα πρεβιοτικά και ορισμένες ανεπάρκειες βιταμινών. Αντίθετα, τα άτομα που τρώνε πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες – ιδιαίτερα πρόσθετη ζάχαρη – είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν αϋπνία.

10. Φύση

Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν έχουν πρόσβαση στη φύση. Θα μπορούσε να είναι μια θέα στον ωκεανό, ένας χώρος πρασίνου κοντά ή οποιοδήποτε φυσικό περιβάλλον. Οι άνθρωποι άνω των 65 ετών και οι άνδρες όλων των ηλικιών κοιμόντουσαν καλύτερα όταν είχαν πρόσβαση στη φύση, διαπίστωσε η έρευνα.

11. Άσκηση

Δραστηριότητες όπως η αερόμπικ, η ποδηλασία, η κηπουρική, το γκολφ, το τρέξιμο, η άρση βαρών και η γιόγκα ή το πιλάτες συνδέονται με καλύτερες συνήθειες ύπνου, σύμφωνα με έρευνα. Ακόμη και οι άνθρωποι που περπατούν έχουν πιο υγιεινές συνήθειες ύπνου από εκείνους που δεν το κάνουν. Είναι καλύτερο για τις συνήθειες ύπνου, ωστόσο, να προσθέσετε μια ελαφρώς πιο έντονη δραστηριότητα από το περπάτημα. Μπορεί να μην φαίνεται ότι η άσκηση βοηθάει, αλλά η έρευνα δείχνει ότι αυτή είναι μια απολύτως φυσιολογική αντίδραση. Στην πραγματικότητα, η άσκηση βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα και να απολαμβάνουν βαθύτερο ύπνο.

Μετάφραση-Απόδοση: Αλεξία Βαονάκη

Featured image:xiangying_xu on pixabay