ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΤΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΚΑΙ ΤΟ ΣΤΡΕΣ: 19 ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΕΣ ΤΑΚΤΙΚΕΣ

Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος και το στρες είναι, φυσικά, να εντοπίσετε την πηγή και να απαλλαγείτε από αυτό. Αν αυτό είναι εφικτό. Μπορείτε να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα άτομα που σας αγχώνουν, να λέτε «όχι» σε πράγματα που γνωρίζετε ότι θα σας προκαλέσουν άγχος και στρες και γενικά να κάνετε λιγότερα πράγματα.

Δυστυχώς, αυτό  συχνά δεν είναι εφικτό και αν ήταν τόσο απλό θα το είχατε ήδη κάνει. Έτσι, παρακάτω ακολουθούν 19 τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος και το στρες που δεν μπορείτε να αποφύγετε.

1. Αναπτύξτε επίγνωση για την αντιμετώπιση του άγχους: Αυτό είναι το βήμα που παραλείπουν οι περισσότεροι. Γιατί; Επειδή νομίζουμε ότι ήδη  γνωρίζουμε την απάντηση. Αλλά μερικές φορές οι καταστάσεις, οι σωματικές ενδείξεις  και τα συναισθήματα που συνοδεύουν το άγχος δεν είναι τόσο εμφανή εκείνη τη στιγμή.

Ακολουθούν μερικά κοινά συμπτώματα στρες και άγχους:

• υπερβολικός ιδρώτας

• ζάλη

• ένταση και μυϊκοί πόνοι

• κούραση

• αϋπνία

• ρίγη ή τρέμουλο

•  ξηροστομία

•  πονοκέφαλοι

Άρα, προσπαθήστε να κρατήσετε ένα είδος «ημερολογίου άγχους και στρες», είτε σε φυσικό αρχείο είτε σε ηλεκτρονικό.

– Πότε νιώθετε άγχος και στρες και ποιες σωματικές εκδηλώσεις παρουσιάζει το άγχος σας;

Όταν μπορείτε να προσδιορίσετε τι σας αγχώνει και πώς αντιδράτε, θα ξέρετε πότε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω τεχνικές για να αντιμετωπίσετε το άγχος και το στρες.

2. Αναπνεύστε για να αντιμετωπίσετε το άγχος: Το μυαλό και το σώμα ανατροφοδοτεί το ένα το άλλο. Ο συνειδητός έλεγχος της αναπνοής στέλνει ένα μήνυμα στο μυαλό και σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το άγχος και το στρες. Έτσι, όταν είστε ανήσυχοι ή αγχωμένοι μια κατάσταση  που συχνά συνοδεύεται από ρηχή, γρήγορη αναπνοή, προσπαθήστε συνειδητά να την αλλάξετε σε χαλαρή αναπνοή, η οποία είναι συνήθως πιο αργή και πιο βαθιά. Μπορείτε να μετράτε αργά ενώ εισπνέετε και εκπνέετε  και προσπαθήστε να βάλετε το χέρι σας στο στομάχι σας και να αισθανθείτε την αναπνοή κατά την εισπνοή και την εκπνοή.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η βαθιά αναπνοή βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος και το στρες. Η διαφραγματική αναπνοή – κοινώς γνωστή ως βαθιά αναπνοή – περιλαμβάνει τη σύσπαση των μυών κάτω από τους πνεύμονες. Μερικές φορές ονομάζεται «κοιλιακή αναπνοή» επειδή είναι σαν να αναπνέουμε από την κοιλιά.

Αντίθετα, η «θωρακική αναπνοή» – στην οποία  χρησιμοποιούμε  τους μύες που βρίσκονται στο  πάνω μέρος του σώματος – είναι λιγότερο αποτελεσματική. Αυτό το είδος ρηχής αναπνοής συνδέεται με άγχος, κόπωση και μυϊκή ένταση. Η κοιλιακή αναπνοή επιτυγχάνεται καλύτερα όταν  αναπνέουμε  σταθερά για τέσσερα δευτερόλεπτα από το διάφραγμα και μετά εκπνέουμε για έξι δευτερόλεπτα.

3. Αποφύγετε τα ξεσπάσματα: Μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους αντιδρούμε στο άγχος βασίζονται σε ψευδείς αντιλήψεις για το πώς λειτουργεί το μυαλό. H εκτόνωση – το να αφήνετε τα συναισθήματά σας να εκδηλωθούν με ένα θυμωμένο ή θλιμμένο, συναισθηματικό ξέσπασμα- είναι ένα καλό παράδειγμα. Συνήθως, υπάρχει η άποψη ότι τα συναισθήματα πρέπει να «απελευθερωθούν» για να ελαττωθούν. Αυτό απλά δεν είναι αλήθεια και δεν είναι ένας καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος ή το στρες. Τα ξεσπάσματα  μπορεί στην πραγματικότητα να κάνουν τα συναισθήματα πιο ισχυρά, αντί να τα κάνουν να υποχωρήσουν ή να μειωθούν. Σε καμία περίπτωση αυτό δε  σημαίνει ότι δεν πρέπει να μιλάτε σε άλλους για αυτό που σας  συμβαίνει, απλώς η μορφή που παίρνει δεν πρέπει να είναι μια έκρηξη ακατέργαστων συναισθημάτων.

4. Σκεφτείτε διαφορετικά για να αντιμετωπίσετε το άγχος: Ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος και το στρες είναι να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε για τους στρεσογόνους παράγοντες. Μπορείτε να το κάνετε αυτό επαναπροσδιορίζοντας τις  εργασίες που πρέπει να κάνετε και σας δημιουργούν άγχος. Για παράδειγμα, το να κάνετε μια  παρουσίαση είναι μια αγχωτική διαδικασία αλλά, από την άλλη πλευρά, είναι μια ευκαιρία να δείξετε την πείρα σας σε άλλα άτομα και να δικτυωθείτε.

Στο πλαίσιο μιας  μελέτης  σχετικά με το πώς να καταπολεμήσουμε  το άγχος προβλήθηκε  σε ένα γκρουπ από  τραπεζίτες  ένα βίντεο με τίτλο «το στρες  βελτιώνει τις επιδόσεις», το οποίο παρουσίαζε ότι ορισμένοι άνθρωποι έχουν την καλύτερη επίδοση όταν βρίσκονται  υπό πίεση. Για παράδειγμα, ο καπετάνιος “Sully” Sullenberger προσγείωσε το χτυπημένο, από ένα σμήνος πουλιών,  αεροσκάφος του στον ποταμό Hudson και ο Winston Churchill οδήγησε με επιτυχία τη Βρετανία στον Β’ Παγκόσμιο Πόλεμο.Όσοι είχαν δει το βίντεο «το στρες  βελτιώνει τις επιδόσεις» ανέπτυξαν μια πιο θετική νοοτροπία για το άγχος. Αυτό τους οδήγησε στο να έχουν  καλύτερες επιδόσεις στην εργασία και λιγότερα ψυχολογικά προβλήματα τις επόμενες δύο εβδομάδες. Επιπλέον, η σκέψη ότι το στρες βελτιώνει τις επιδόσεις  συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που συνδέεται στενά με την απόκριση στο στρες. Με άλλα λόγια, η φυσιολογική αντίδραση των ανθρώπων στο στρες και στο άγχος ήταν καλύτερη όταν υποστήριξαν την ιδέα ότι το στρες είχε ένα θετικό ρόλο στην βελτίωση των επιδόσεών τους.

5. Αποδεχτείτε το άγχος για να το αντιμετωπίσετε: Μερικές φορές, όμως, η προσπάθεια να βρεις τα καλά μιας αγχωτικής κατάστασης μπορεί να είναι δύσκολη. Μερικές καταστάσεις είναι αυτές που είναι και δεν υπάρχουν τρόποι να ξεγελάσεις τον εαυτό σου και να τις αντιληφθείς με διαφορετικό τρόπο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερα να αποδεχτείτε την κατάσταση για να αντιμετωπίσετε το άγχος και το στρες, παρά να το πολεμήσετε. Η αποδοχή δεν σημαίνει ότι είναι σωστό, ότι είστε χαρούμενοι για αυτό ή ότι το αγνοείτε. Επίσης, δεν σημαίνει ότι παραιτείστε. Είναι μάλλον η αποδοχή ότι κάτι δεν μπορεί να αλλάξει  και είναι χαμένος κόπος να προσπαθείς να βρεις πώς  μπορεί να αλλάξει ή πώς θα μπορούσε να ήταν διαφορετικό.

6. Μείνετε απασχολημένοι για να χειριστείτε το άγχος: Το πρόβλημα με το να αισθάνεστε άγχος και στρες  είναι ότι σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο κινητοποιημένοι για να ασχοληθείτε με δραστηριότητες που αποσπούν την προσοχή. Όταν δεν είναι απασχολημένο, το μυαλό τείνει να περιπλανιέται, συχνά σε σκέψεις που προκαλούν άγχος. Μια λύση είναι να έχετε έτοιμη εκ των προτέρων μια λίστα με δραστηριότητες που θεωρείτε ευχάριστες. Όταν το άγχος χτυπά σε μια στιγμή που δεν χρειάζεται να είστε ενεργός, μπορείτε να φύγετε και να κάνετε κάτι για να απασχολήσετε το μυαλό σας. Προσπαθήστε να έχετε στη λίστα σας πράγματα που γνωρίζετε ότι θα απολαύσετε και είναι εύκολο να ξεκινήσετε. (Προσοχή,  το να είστε πολύ απασχολημένοι δεν είναι καλή ιδέα, θέλετε να είστε απασχολημένοι, αλλά δεν θέλετε να δημιουργήσετε ακόμα περισσότερο άγχος και στρες στον εαυτό σας.)

7. Αντιμετωπίστε τις  ενοχλητικές  σκέψεις: Μεγάλο μέρος του καθημερινού άγχους και του στρες που αντιμετωπίζουμε είναι αποτέλεσμα ανεπιθύμητων ενοχλητικών σκέψεων που στριφογυρίζουν στο μυαλό μας. Θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν από πράγματα τόσο απλά όπως “Έκλεισα την κουζίνα;” μέχρι επίμονες ανησυχίες για το μέλλον. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές για να απαλλαγείτε από ενοχλητικές σκέψεις και εδώ είναι μερικές:

• Η περίοδος ανησυχίας. Οι ερευνητές προσπάθησαν να ζητήσουν από όσους έχουν επίμονες ανήσυχες σκέψεις να αναβάλουν τις ανησυχίες τους μέχρι μια καθορισμένη «περίοδο ανησυχίας» 30 λεπτών. Συγκρατήστε όλη την ανησυχία σας για αυτό το διάστημα και μπορεί να ηρεμήσει  το μυαλό σας τον υπόλοιπο χρόνο.

• Γράψτε σχετικά με αυτό. Το να γράφετε για τις βαθύτερες σκέψεις και τα συναισθήματά σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επαναλαμβανόμενων ανεπιθύμητων σκέψεων.

8. Τεχνική μυϊκής χαλάρωσης: Ο πιο συνηθισμένος τύπος  χαλάρωσης που διδάσκουν οι  ψυχολόγοι μπορεί να σας είναι οικείος. Περιλαμβάνει διανοητικό έλεγχο στις μυϊκές ομάδες του σώματός σας, πρώτα τεντώνοντας και στη συνέχεια χαλαρώνοντας την καθεμία. Είναι τόσο απλό. Και, με την εξάσκηση, γίνεται ευκολότερο να εντοπίζετε πότε  αγχώνεστε και οι μύες σας βρίσκονται σε  ένταση. Το επόμενο στάδιο είναι να διακόψετε τη φάση έντασης και να προχωρήσετε κατευθείαν στη χαλάρωση κάθε μυός. Στη συνέχεια, μαθαίνεις να συσχετίζεις ένα συγκεκριμένο σύνθημα , ας πούμε ότι σκέφτεσαι «να είσαι ήρεμος» με μια χαλαρή κατάσταση. Τότε μαθαίνεις να χαλαρώνεις πολύ γρήγορα. Τέλος, εξασκείτε την τεχνική χαλάρωσής σας σε πραγματικές καταστάσεις που προκαλούν άγχος.

9. Ασκηθείτε για να αντιμετωπίσετε το άγχος: Ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης του άγχους και του στρες είναι η άσκηση. Μελέτες σε ποντίκια, για παράδειγμα, έχουν δείξει ότι η άσκηση αναδιοργανώνει τον εγκέφαλο έτσι ώστε να είναι πιο ανθεκτικός στο στρες (Schoenfeld et al., 2013). Αυτό το επιτυγχάνει σταματώντας την εκτόνωση των νευρώνων  στις περιοχές του εγκεφάλου που πιστεύεται ότι είναι σημαντικές για την απόκριση στο στρες (κοιλιακός ιππόκαμπος). Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η άσκηση έχει μια σχετικά μακροχρόνια προστατευτική επίδραση ενάντια στο άγχος (Smith, 2013). Τόσο η χαμηλή όσο και η μέσης έντασης άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος. Ωστόσο, όσοι κάνουν άσκηση υψηλής έντασης είναι πιθανό να βιώσουν τη μεγαλύτερη μείωση του άγχους, ειδικά μεταξύ των γυναικών (Cox et al., 2004). Η άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους κατά 20 % σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκούνται (Herring et al., 2010). Μόλις 20 λεπτά μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πιο ήρεμοι άμεσα  και λειτουργεί σχεδόν σε όλους. Περισσότερα από περίπου 30 λεπτά άσκησης, ωστόσο, φαίνεται να παρέχουν την καλύτερη δόση για το άγχος. Έως και το 80% των ανθρώπων που βιώνουν κατάθλιψη λένε ότι η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και το άγχος τους, τις περισσότερες φορές, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη.

10. Κοιμηθείτε για να καταπολεμήσετε το άγχος:Το στρες και το άγχος μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια ύπνου. Μάθετε λοιπόν την πιο επιτυχημένη μοναδική παρέμβαση που χρησιμοποιούν οι ψυχολόγοι για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμούνται καλά. Ονομάζεται Stimulus Control Therapy (Morin et al., 2006). Θα χαρείτε να ακούσετε ότι αποτελείται από έξι πολύ απλά βήματα. Εάν ακολουθήσετε αυτά, θα βελτιώσει τον ύπνο σας, ο οποίος, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και το στρες.

11. Αναπλαισίωση καταστάσεων που προκαλούν άγχος: Ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης του άγχους και του στρες είναι να σκεφτόμαστε τις καταστάσεις διαφορετικά. Οι περισσότερες καταστάσεις μπορούν να αναπλαισιωθούν  και οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που το κάνουν αυτό – σε αντίθεση με την προσπάθεια να καταστείλουν το άγχος τους – αισθάνονται λιγότερο άγχος σε στρεσογόνες κοινωνικές καταστάσεις. Για παράδειγμα:

 • Δεν με τρομάζει  η παρουσίαση, είναι μια μικρή κουβέντα με μερικούς συναδέλφους.

• Δεν είναι συνέντευξη για δουλειά, είναι μια ευκαιρία να γνωρίσεις μερικούς νέους ανθρώπους.

Η αναπλαισίωση μπορεί να είναι ευεργετική όταν το άγχος γίνεται επίμονο και παρεμποδίζει την καθημερινή ζωή.

12. Θετική ενίσχυση  για την αντιμετώπιση του άγχους: Η χρήση θετικών ενισχυτών  βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος και το στρες. Οι θετικοί ενισχυτές  μπορεί να είναι οτιδήποτε, από μια εικόνα που συνδέεται με χαλαρωτικές σκέψεις, έως ένα μουσικό κομμάτι ή ένα μέρος. Όταν βρίσκεστε σε μια κατάσταση που προκαλεί άγχος, η σκέψη για αυτά μπορεί να βοηθήσει. Οι θετικοί ενισχυτές  έχουν πρόσβαση σε ένα εντελώς διαφορετικό δίκτυο στον εγκέφαλο από εκείνα που συνήθως στοχεύουν η  θεραπεία ή η φαρμακευτική αγωγή. Ως εκ τούτου, μπορεί να βοηθήσουν άτομα που δεν ανταποκρίνονται σε άλλες μεθόδους θεραπείας.

13. Η λεβάντα μειώνει το άγχος:  Η μυρωδιά της λεβάντας μπορεί να είναι αποτελεσματική για την αντιμετώπιση του άγχους και του στρες. Η λεβάντα επίσης δεν έχει πρακτικά παρενέργειες σε σύγκριση με φάρμακα όπως οι βενζοδιαζεπίνες και τα αντικαταθλιπτικά SSRI. Οι βενζοδιαζεπίνες, ειδικότερα, μπορεί να προκαλέσουν πονοκέφαλο, ζάλη και μια αίσθηση σα  να είσαι μεθυσμένος. Η λεβάντα, έχει σχετικά γρήγορη χαλαρωτική επίδραση και δεν έχει άλλες παρενέργειες.

14. Βελτιώστε τα βακτήρια του εντέρου: Η βελτίωση των βακτηρίων του εντέρου μειώνει το άγχος και βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος και το στρες. Τόσο η ισορροπημένη διατροφή όσο και η χρήση προβιοτικών μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των βακτηρίων του εντέρου. Τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των βακτηρίων του εντέρου περιλαμβάνουν εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φασόλια και όσπρια. Μια ποικιλία τροφών μπορεί επίσης να βοηθήσει πολλούς διαφορετικούς τύπους «καλών» βακτηρίων να αναπτυχθούν στο έντερο. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τη ζάχαρη, το αλκοόλ και τα τεχνητά γλυκαντικά, καθώς αυτά μπορεί να είναι επιζήμια για τα βακτήρια του εντέρου.

15. Φρούτα και λαχανικά: Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο άγχους σχεδόν κατά το ένα τέταρτο. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι αγχώδεις διαταραχές είναι πιο συχνές στις γυναίκες, σε εκείνες με χαμηλό οικογενειακό εισόδημα και σε εκείνες με προβλήματα υγείας. Τα  υψηλότερα  ποσοστά  σωματικού λίπους συνδέθηκαν επίσης με το άγχος, είπε ο κ. Jose Mora-Almanza, συν-συγγραφέας της μελέτης: «Αυτό μπορεί επίσης να εξηγήσει εν μέρει τα ευρήματα που σχετίζονται με τις μετρήσεις  για τη  σύσταση του  σώματος. Όταν  τα επίπεδα του συνολικού σωματικού λίπους αυξήθηκαν πάνω  από το 36%, η πιθανότητα αγχώδους διαταραχής αυξήθηκε περισσότερο από 70%».

16. Αλλαγή προσωπικότητας: Δύο διαφορετικοί τύποι ψυχοθεραπείας για τις αγχώδεις διαταραχές μπορούν να αλλάξουν σημαντικά  την αγχώδη προσωπικότητα των ανθρώπων, κάτι που τους βοηθά να αντιμετωπίσουν το άγχος. Η σχετική μελέτη περιελάμβανε 60 ασθενείς με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή που έλαβαν είτε γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είτε μεταγνωστική θεραπεία. Η μεταγνωστική θεραπεία περιλαμβάνει τη στόχευση σε βασικές διαδικασίες σκέψης, σε αντίθεση με τη CBT που επικεντρώνεται στο περιεχόμενο των σκέψεων. Ένα απλό παράδειγμα μεταγνώσης είναι η συνειδητοποίηση ότι κάποιος είναι επιρρεπής σε επαναλαμβανόμενες σκέψεις καταθλιπτικών σκέψεων – αυτό που οι ψυχολόγοι αποκαλούν μηρυκασμό. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μόνο 12 συνεδρίες ψυχοθεραπείας ήταν αρκετές για να κάνουν οι άνθρωποι μεγάλες αλλαγές στην προσωπικότητά τους και να βελτιώσουν την ικανότητά τους να αντιμετωπίζουν το άγχος και το στρες.

17. Γιόγκα για να αντιμετωπίσετε το άγχος: Η γιόγκα είναι ένας αποτελεσματικός συμπληρωματικός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους. Η γιόγκα και οι ασκήσεις αναπνοής μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερη γιόγκα έκαναν οι άνθρωποι στη μελέτη, τόσο περισσότερο βελτιωνόταν η κατάθλιψη και το άγχος τους. Μια άλλη μελέτη έδειξε επίσης ότι η πρακτική της γιόγκα μειώνει τα συμπτώματα της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής.

18. Τσάι Matcha: Ένα είδος πράσινου τσαγιού που ονομάζεται matcha μειώνει το άγχος. Το πράσινο τσάι Matcha, το οποίο έχει μακρά ιστορία φαρμακευτικής χρήσης στην Ιαπωνία, έχει ηρεμιστική δράση, έδειξε μια μελέτη σε ποντίκια. Το τσάι έχει ένα ενεργό συστατικό που διεγείρει τους υποδοχείς ντοπαμίνης και σεροτονίνης – και οι δύο συνδέονται με την αγχώδη συμπεριφορά. Το Matcha έρχεται με τη μορφή μιας λεπτώς αλεσμένης σκόνης που προέρχεται από το ίδιο μικρό δέντρο από το οποίο προέρχονται όλα τα τσάγια: camellia sinensis.

19. Θεραπεία για την αντιμετώπιση του άγχους: Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι αυτή τη στιγμή η καλύτερη θεραπεία για το άγχος. Είναι πιο αποτελεσματική  από τη λήψη φαρμάκων καθώς επίσης  και  από τη λήψη φαρμάκων σε συνδυασμό με  τη θεραπεία. Η γνωσιακή συμπεριφορική  ψυχοθεραπεία οδηγεί είτε σε θεραπεία είτε σε σημαντική βελτίωση το 85% των ασθενών και η διαδικτυακή CBT είναι επίσης αποτελεσματική. Είναι ίσως ο καλύτερος  τρόπος αντιμετώπισης του άγχους.

Μετάφραση-Απόδοση: Αλεξία Βαονάκη

Πηγή

Featured picture: By Peggy und Marco Lachmann Anke on pixabay