ΑΥΤΟΣΥΜΠΟΝΙΑ: 11 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Η αυτοσυμπόνια περιλαμβάνει την αναγνώριση ότι όλοι κάνουν λάθη και αποτυγχάνουν και έτσι ακριβώς είναι η ζωή.

Aυτοσυμπόνια  σημαίνει να σκέφτεσαι  τον εαυτό σου με καλοσύνη, συμπάθεια και συμπόνια, χωρίς να αξιολογείς, να καταδικάζεις ή να είσαι επικριτικός απέναντί του.

Το συναίσθημα της αυτοσυμπόνιας περιλαμβάνει την αναγνώριση ότι όλοι κάνουν  λάθη και αποτυγχάνουν και έτσι ακριβώς είναι η ζωή.

Τι υπέροχος κόσμος θα ήταν αν οι άνθρωποι μπορούσαν να αναπτύξουν λίγη περισσότερη αυτοσυμπόνια και συμπόνια για τους άλλους.

Η δύναμη της συμπόνιας είναι ισχυρότερη από την ενσυναίσθηση ή τη συμπάθεια, επειδή έχει να κάνει με την δυνατότητα να νιώσουμε  τον πόνο των άλλων σε ένα βαθύτερο επίπεδο. Κατά συνέπεια, είναι πιο πιθανό να μας παρακινήσει για δράση.

Και η συμπόνια δεν είναι ωφέλιμη μόνο για το άτομο που λαμβάνει τη βοήθεια– η καλλιέργεια της συμπόνιας έχει μερικές αξιοσημείωτες ψυχολογικές επιπτώσεις και για τον εαυτό μας.

Παρακάτω είναι μερικές ψυχολογικές μελέτες που αποκαλύπτουν τι πρέπει να γνωρίζετε για τη συμπόνια και την αυτοσυμπόνια.

Όλες αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι το ακόλουθο απόσπασμα από τον Δαλάι Λάμα δεν θα μπορούσε να είναι πιο αληθινό:

«Αν θέλεις οι άλλοι να είναι ευτυχισμένοι, φέρσου με  συμπόνια. Αν θέλεις να είσαι εσύ ευτυχισμένος, φέρσου με συμπόνια».

1. Η αυτοσυμπόνια μαθαίνεται

Η συμπόνια δεν είναι κάτι που είτε το έχετε είτε δεν το έχετε – μπορείτε  (και θα έπρεπε) να το μάθετε και να το αναπτύξετε.

Αυτό έχει αποδειχθεί από τους Weng et al. (2013), οι οποίοι  παρέδωσαν  στους συμμετέχοντες  μιας έρευνας  ένα μονοήμερο μάθημα διαλογισμού στοργικής καλοσύνης για να βελτιώσουν την αυτοσυμπόνια τους.

 Κάτι τέτοιο  βοηθά στην καλλιέργεια καλοπροαίρετων και στοργικών συναισθημάτων προς τον εαυτό και τους άλλους.

Μετά την εκπαίδευση αυτοσυμπόνιας, οι άνθρωποι ένιωθαν καλύτερα με τον εαυτό τους, ήταν πιο συμπονετικοί με τους άλλους και υπήρχε περισσότερη ενεργοποίηση στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την αγάπη, τη σύνδεση  και το θετικό συναίσθημα.

Αυτό συνέχιζε να ισχύει ακόμη και όταν τους έδειχναν βίντεο με άτομα θλιμμένα  που προηγουμένως είχαν προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα.

Η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Helen Weng είπε:

«Είναι κάτι σαν προπόνηση με βάρη. Χρησιμοποιώντας αυτή τη συστηματική προσέγγιση, διαπιστώσαμε ότι οι άνθρωποι μπορούν πραγματικά να «χτίσουν» συναισθήματα συμπόνιας  και να ανταποκριθούν στον πόνο  των άλλων με προσοχή και επιθυμία να βοηθήσουν».

2. Η συμπόνια μας παρακινεί για  δράση

Είναι πολύ καλό να νιώθετε συμπονετικά, αλλά δεν είναι πολύ χρήσιμο αν δεν κάνετε τίποτα γι’ αυτό.

Η συμπόνια, ωστόσο, μπορεί να είναι μια ισχυρή κινητήρια δύναμη.

Σε μια μελέτη,  δόθηκε στους συμμετέχοντες που έκαναν διαλογισμό ένα τεστ για τη συμπόνια τους χωρίς να το γνωρίζουν  (Condon et al., 2013).

Τους  έβαλαν να καθίσουν σε έναν  σκηνοθετημένο χώρο αναμονής με δύο ηθοποιούς, όταν ένας τρίτος ηθοποιός μπήκε με πατερίτσες, στο χώρο, προσποιούμενος ότι πονούσε πολύ. Οι δύο ηθοποιοί είχαν καθίσει  δίπλα στους συμμετέχοντες.  Και οι δύο αγνόησαν το άτομο που πονούσε, στέλνοντας το ασυνείδητο σήμα προς τους άλλους να μην επέμβουν. Εκείνοι που έκαναν διαλογισμό, ωστόσο, είχαν 50 %  περισσότερες πιθανότητες να βοηθήσουν το άτομο που πονούσε σε σχέση με την  ομάδα ελέγχου που δεν έκανε διαλογισμό. Ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, ο David DeSteno, είπε: «Η πραγματικά εκπληκτική πτυχή αυτού του ευρήματος είναι ότι ο διαλογισμός έκανε τους ανθρώπους πρόθυμους να ενεργήσουν με καλοσύνη –να βοηθήσουν κάποιον άλλον που υπέφερε– ακόμη και αν υπήρχε ο κανόνας να μην το κάνουν».

3. Πιο χαρούμενοι και υγιείς με συμπόνια

Εκτός από  το ότι  είναι ωφέλιμο για τους άλλους, το να βιώνεις περισσότερη συμπόνια ωφελεί τη δική σου ψυχολογική και σωματική υγεία.

Σε μια μελέτη από τους Fredrickson et al. (2008), έβαλαν τους συμμετέχοντες να κατευθύνουν τη στοργική τους συμπόνια προς τον εαυτό τους για μια εβδομάδα και μετά την επόμενη εβδομάδα προς τα αγαπημένα τους πρόσωπα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι οι συμμετέχοντες στους οποίους είχε ανατεθεί  τυχαία να διαλογιστούν με συμπόνια,  παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα καθημερινής ευτυχίας σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Όχι μόνο αυτό, αλλά όσοι διαλογίζονταν με συμπόνια, βίωσαν επίσης λιγότερη κατάθλιψη, είχαν μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή και ήταν σε καλύτερη φυσική κατάσταση.

4. Ενισχύει  την ανοσολογική απόκριση

Η δύναμη της συμπόνιας αγγίζει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και τα συστήματα απόκρισης στο στρες. Οι Pace et al. (2009) διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν διαλογισμό για τη συμπόνια είχαν ισχυρότερες ανοσολογικές αποκρίσεις σε έναν στρεσογόνο παράγοντα, όταν μετρήθηκαν τα επίπεδα ιντερλευκίνης και κορτιζόλης.

5. Η συμπόνια ενισχύει την νευρική απόκριση

Οι νευροεπιστήμονες ανακάλυψαν ότι η αυξημένη στοργική συμπόνια μπορεί να μετρηθεί στον ζωντανό εγκέφαλο. Σε μια μελέτη των Lutz et al. (2008), οι ειδικοί και οι αρχάριοι διαλογιστές δημιούργησαν μια ψυχική κατάσταση στοργής-καλοσύνης-συμπόνιας ενώ ο εγκέφαλός τους «σαρώθηκε». Σε ορισμένα σημεία, ενώ οι συμμετέχοντες βρίσκονταν στον  μαγνητικό  τομογράφο, οι πειραματιστές  εισήγαγαν  ήχους αγωνίας. Καθώς  οι συμμετέχοντες επικεντρώνονταν στο να είναι συμπονετικοί, οι περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την επεξεργασία των συναισθημάτων βελτιώθηκαν, σε σύγκριση με την κατάστασή τους όταν ήταν σε ηρεμία. Επιπλέον, οι περιοχές που σχετίζονται με την ενσυναίσθηση και την κατανόηση της σκέψης  των άλλων ήταν επίσης πιο ενεργές.

6. Αυξημένη ενσυναίσθηση

Δεδομένου ότι η συμπονετική σκέψη ενισχύει τη δραστηριότητα στα κέντρα ενσυναίσθησης του εγκεφάλου, ενισχύει επίσης την ενσυναίσθηση συνολικά. Οι Mascaro et al., (2013) έδωσαν στους συμμετέχοντες ένα τεστ ενσυναίσθησης που ονομάζεται ‘Mind in the Eyes Test’ το οποίο περιλαμβάνει την εικασία συναισθημάτων μόνο κοιτώντας  τα μάτια. Όσοι είχαν ολοκληρώσει ένα σύντομο μάθημα συμπόνιας τα πήγαν καλύτερα στο τεστ, δείχνοντας ότι η ενσυναίσθηση τους είχε ενισχυθεί.

7. Περισσότερο υποστηρικτικοί

Σε μια μελέτη των Leiberg et al. (2011), οι συμμετέχοντες έπαιξαν ένα παιχνίδι που ονομάζεται Zurich Prosocial Game (ZPG). Αυτό ελέγχει εάν ανταποκρινόμαστε, εάν αντιδρούμε  όταν οι άλλοι βρίσκονται σε κίνδυνο και αξιολογεί το μέγεθος  της βοήθειας. Προηγουμένως, ορισμένοι συμμετέχοντες είχαν λάβει βραχυπρόθεσμη εκπαίδευση συμπόνιας. Τα αποτελέσματα των δοκιμών τους συγκρίθηκαν με μια ομάδα ελέγχου που είχε λάβει εκπαίδευση μνήμης. Η ομάδα εκπαίδευσης συμπόνιας επέδειξε πιο φιλοκοινωνική συμπεριφορά – με άλλα λόγια τα μέλη της ήταν πιο συμπονετικά προς τους άλλους.

8. Η συμπόνια μειώνει τον φόβο του πόνου

Ο πόνος των άλλων μας αναστατώνει  και είναι μια φυσική αντίδραση να αποφεύγεις τους ανθρώπους που πονάνε. Αλλά το να είσαι πιο συμπονετικός μπορεί να το αλλάξει αυτό, προκαλώντας την αντικατάσταση των αρνητικών συναισθημάτων αποφυγής με θετικά συμπονετικά συναισθήματα. Αυτό  διαπίστωσαν οι Klimecki et al. (2013), όταν  έδωσαν στους συμμετέχοντες εκπαίδευση συμπόνιας και στη συνέχεια τους εξέθεσαν σε ένα βίντεο σχετικά με άτομα που βρίσκονται σε κίνδυνο. Μετά την εκπαίδευση, οι άνθρωποι ανταποκρίθηκαν  με περισσότερη αγάπη, διάθεση για σύνδεση και θετικά συναισθήματα στον πόνο.

9. Η αυτοσυμπόνια είναι «αντίδοτο» στην ψυχή

Η αυτοσυμπόνια θεωρείται μερικές φορές ως η «εύκολη επιλογή», αλλά δεν θα πρέπει να θεωρείται έτσι καθώς μπορεί να είναι ιδιαίτερα παρακινητική. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα: φανταστείτε ότι κάποιος προσπαθεί να αντιμετωπίσει μια πρόσφατη περίοδο χαμηλής αυτοπεποίθησης. Ακολουθούν τρεις πιθανοί τρόποι αντιμετώπισης:

• Ενίσχυση της αυτοεκτίμησης: σκεφτείτε τις θετικές πτυχές του εαυτού σας για να τονώσετε την αυτοπεποίθηση.

• Θετική απόσπαση της προσοχής: ανατρέξτε σε ωραίες αναμνήσεις για να αποσπάσετε την προσοχή από το πρόβλημα.

• Συμπόνια προς τον εαυτό: σκεφτείτε τον εαυτό σας με καλοσύνη και συμπόνια, βλέποντας την περίοδο χαμηλής αυτοπεποίθησης, χωρίς να την αξιολογείτε ή να την κρίνετε. Όταν οι ψυχολόγοι ερευνητές δοκίμασαν αυτές τις προσεγγίσεις, διαπίστωσαν ότι η αυτοσυμπόνια ήταν εκπληκτικά ισχυρή (Breines & Chen, 2012).

Σε σύγκριση με την ενίσχυση  της αυτοεκτίμησης και την απόσπαση της προσοχής, αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η αυτοσυμπόνια ήταν πιο πιθανό να βοηθήσει τους συμμετέχοντες:

• Να δουν τις δυνατότητες αλλαγής,

• Να αυξήσουν το κίνητρο για αλλαγή,

• Να κάνουν  βήματα προς την  αλλαγή,

• Να συγκρίνουν τους εαυτούς τους με εκείνους που τα πηγαίνουν καλύτερα, για να τους βοηθήσουν να παρακινηθούν για την αλλαγή τους. Έτσι, η αυτοσυμπόνια δεν προέκυψε ως η εύκολη  επιλογή: στην πραγματικότητα, ακριβώς το αντίθετο. Με το να είναι συμπονετικοί και μη επικριτικοί προς τον εαυτό τους, οι άνθρωποι μπόρεσαν να αποφύγουν τόσο τη σκληρή αυτοκριτική όσο και την δυνητικά εύθραυστη αυτοβελτίωση.

Όταν οι συμμετέχοντες σκέφτηκαν τις ανασφάλειες στις σχέσεις τους, τη ντροπαλότητα ή το κοινωνικό  άγχος , αυτό που βοήθησε περισσότερο ήταν η επίδειξη συμπόνιας προς τον εαυτό τους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η αυτοσυμπόνια δημιουργεί έναν πιο ισορροπημένο τρόπο αντίδρασης τόσο σε αποτυχίες στον εαυτό μας όσο και σε δύσκολες καταστάσεις στις οποίες βρισκόμαστε.

Όπως είπε ο Αμερικανός συγγραφέας Eric Hoffer: «Η συμπόνια είναι το αντίδοτο  της ψυχής: όπου υπάρχει συμπόνια, ακόμη και οι πιο δηλητηριώδεις παρορμήσεις παραμένουν σχετικά αβλαβείς».

10. Η αυτοσυμπόνια καταπολεμά τα εμπόδια  

Η εξάσκηση της αυτοσυμπόνιας σε περιόδους θλίψης μπορεί να ενισχύσει την ψυχική υγεία (Kim et al., 2020).

Η αυτοσυμπόνια συνδέεται επίσης από την έρευνα με περισσότερη:

• αισιοδοξία,

• αίσθηση ζωντάνιας και

, • ενέργεια.

Ο Jeffrey Kim, ο πρώτος συγγραφέας της τρέχουσας μελέτης, είπε: «Η έρευνά μας παρέχει στοιχεία που υποστηρίζουν τη θετική επίδραση που μπορεί να έχει η αυτοσυμπόνια στον εγκέφαλο και το σώμα όταν αντιμετωπίζουμε την απόρριψη, την απογοήτευση και τα εμπόδια». Η μελέτη περιελάμβανε 40 άτομα από τα οποία ζητήθηκε είτε να δείξουν  αυτοσυμπόνια είτε να επικρίνουν  τον εαυτό τους πριν από την  απεικόνιση  του εγκεφάλου τους. Ο κ. Kim εξήγησε τα αποτελέσματα: «Χρησιμοποιώντας τεχνικές απεικόνισης του εγκεφάλου, διαπιστώσαμε ότι όταν αντιμετωπίσαμε απόρριψη ή απογοήτευση, η εξάσκηση της συμπόνιας βοήθησε στη μείωση της ενεργοποίησης σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με απειλή, όπως η αμυγδαλή.Αντίθετα, οι άνθρωποι που ήταν επικριτικοί με τον εαυτό τους, λόγω αυτών των απογοητεύσεων, είχαν αυξημένη ενεργοποίηση στα νευρωνικά δίκτυα του εγκεφάλου που σχετίζονται με την απειλή και τον πόνο».

11. Πώς να αναπτύξετε την αυτοσυμπόνια

Μπορείτε να ακούσετε και να παρακολουθήσετε την άσκηση αυτοσυμπόνιας που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τους Kim et al., 2020 (στην αγγλική γλώσσα/διαρκεί 15 λεπτά) εδώ:

CFT Compassionate Self Exercise

Ίσως θέλετε επίσης να δοκιμάσετε μια άσκηση γραφής. Σκεφτείτε μια πρόσφατη αρνητική εμπειρία και γράψτε για αυτήν. Το κρίσιμο, όμως, είναι ότι πρέπει να γράψετε γι’ αυτό ενώ είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας. Με άλλα λόγια: μην είστε πολύ επικριτικοί και αναγνωρίστε ότι όλοι κάνουν λάθη.

Μετάφραση-Απόδοση: Αλεξία Βαονάκη

Πηγή

Featured image: By max-vvo on unsplash